건강리뷰: 기초대사량 BMR 높이는 방법

얼마 전 BMR기초대사량에 대해 포스팅을 했었는데요, 
기초대사량을 높이는 방법에 대한 후속 포스팅을 해보려고 합니다. 

기초대사량 BMR에 대한 자세한 설명은 그 전 포스팅을 참조해주세요 

건강리뷰 : 기초대사량BMR과 칼로리 계산법

건강리뷰 : 기초대사량BMR과 칼로리 계산법

 

기초 대사량 높이는 방법

기초대사량 높이는 법

 

BMR을 높여야 하는 이유

우리 몸의 체중을 조절하는 역할을 하는 시상하부는, 배고픔이나 포만감에 관한 신호를 보내 칼로리 섭취를 조절합니다. 
체중이 많이 나갈수록 신체의 칼로리 소비를 늘려 적정 체중을 유지할 수 있도록 돕는 것이죠, 

다이어트 후에 다이어트전의 생활습관(식사량 등)으로 돌아가는 경우, 

기초대사량이 감소한 상태이기 때문에 이전보다 더 쉽게 찌게 됩니다. 

즉, 우리가 알고 있는 <요요현상>을 겪게 됩니다. 

이러한 요요현상 없이 체중을 유지하기 위해서는, 기초대사량을 높은 상태로 계속 유지해야하는 것입니다. 

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기초대사량 높이는 법 - 근육량 늘리기

첫번째 방법은 바로 근육량 늘리기 입니다. 

근육이 많으면 쉬고 있더라도 더 많은 칼로리를 소비하죠, 

아무런 활도을 하지 않을 때, 
근육 1kg은 하루 약 14kcal 를 소비하는 반면, 지방 1kg은 하루 약 4kcal를 소비한다고 합니다. 

근력운동을 통한 근육량 증가는 기초대사량을 높일 수 있는 가장 유용한 방법입니다. 
이 때 근력운동은 적어도 매일 10분이상 하는 것이 좋습니다. 

 

기초대사량 높이는 법 - 단백질 섭취하기

두번째 방법은 단백질 섭취하기 입니다. 

단백질의 기본 단위인 아미노산은 근육을 구성하는 요소로, 단백질을 충분히 섭취하면 근육량이 늘어나게 됩니다. 

또한, 단백질을 많이 먹으면 인체 대사가 활성화되어,
지방이나 탄수화물에 비해 단백질이 칼로리를 많이 쓰므로 기초대사량을 높여줍니다. 

단백질은 닭고기, 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등에 풍푸하게 함유되어 있으니, 
마지막에 단백질 식단을 짜보도록 할게요 

 

기초대사량 높이는 법 - 비타민D 섭취하기

비타민D는 체내에 흡수된 칼슘의 흡수를 도와 뼈와 치아 건강에 도움을 줍니다. 

야외활동보다 실내 생활 시간이 긴 현대인들은 비타민D 부족인 경우가 많죠, 

햇빛을 충분히 쬐고, 균형잡힌 식사 등을 통해 비타민D가 충분한 경우,
근육을 강화하고 기초대사를 활성화하면 체중을 더 잘 줄일 수 있습니다. 

 

기초대사량 높이는 법 - 충분한 수면

수면시간을 지키는 것은 기초대사량을 높이는 방법 중 하나 입니다. 

신체의 신진대사가 제일 활발한 밤 12시부터 새벽2시 사이에는 숙면상태를 유지하여야 합니다. 

수면은 하루 최소 6시간으로 하되, 
잠을 너무 많이 자면 혈액순환과 수분대사를 저하시켜 몸이 붓는 현상이 일어날 수 있으니 적절한 수면시간을 지켜야겠죠 

 

기초대사량 높이는 법 - 충분한 수분

수면처럼 중요한 게 바로 <수분>입니다. 

건강한 성인 남녀에게 물을 마시게 하고 에너지 소비량을 측정한 결과, 
물을 마시지 않은 사람에 비해 약 20% 가량 에너지 소비량이 높다고 하죠, 

충분한 물을 섭취했을 때 교감신경이 활발해지고 장기의 움직임이 활성화되며 기초대사량을 높여줍니다. 

한번에 많은 양을 마시는 것보다는 조금씩 자주 마셔주는 것이 좋겠죠?

 

 

전문가들에 따르면 전체 체중의 5%만 감량해도 심장마비, 골관절염, 혈압강하, 혈당조절 등의 효과가 있다고 합니다. 

이 때 체중 감량은 일주일에 0.5 ~ 1kg 정도가 적정하다고 하네요. 

다이어트 후에도 요요 현상 없는 그 날까지!! 기초대사량 높이기 화이팅입니다